10.20161007 Методы повышения когнитивной способности

Ключевые понятия: целенаправленная практика, наслаждение, интерес, рефлексия.

Согласно совместному исследованию BBC и Hubbub, три самых эффективных способа отдыха — это чтение, общение с природой и уединение.

В любом хобби есть навыки, требующие целенаправленной практики для прогресса. Чтобы удовлетворить это требование, необходимо активное внимание, которое может быть только при наличии интереса.

Интерес и практика фактически дополняют друг друга. Без интереса вы вряд ли будете продолжать скучные упражнения; без упражнений первоначальный интерес быстро угаснет.

Лучший способ рефлексии — это ведение записей.

Каждый день уделяйте около 10 минут размышлениям о своих мыслях и идеях, анализируйте, есть ли логические ошибки в ваших рассуждениях? Анализируйте, откуда взялись ваши идеи?

Почему вы выбрали именно этот путь размышлений? Есть ли другие возможные результаты? Проанализируйте, какие факторы повлияли на вас и есть ли у них основания?

Медитация связана с увеличением толщины коры головного мозга.

Размышления

1. Проанализируйте недавний эмоциональный всплеск, подумайте, что стало его причиной? Как можно предотвратить подобные ситуации в будущем?
2. Если у вас есть дети, как лучше всего целенаправленно развивать их когнитивные способности с самого начала?
3. Если у вас есть супруг(а), партнёр или друг, то как вы можете вместе целенаправленно развивать когнитивные способности?
4. Исследуйте роль когнитивных способностей в социальном взаимодействии, какие аспекты особенно важны?
5. Как сделать размышления о будущем и самоанализ частью повседневной жизни, подобно чистке зубов?

Текст

Когнитивные способности важны. Они влияют на все аспекты жизни человека...

Как же улучшить эти способности через целенаправленную практику?

Прежде чем продолжить, я хотел бы напомнить вам:

• Терпение, терпение, терпение.

Это касается как себя, так и близких людей.

Практика называется «целенаправленной», потому что она требует вашего внимания. Поэтому она не будет лёгкой или гладкой.

Некоторые читатели хотят практиковать два или даже три навыка одновременно, но такой подход не рекомендуется. Нужно научиться сдерживать себя. Также не стоит отказываться от практики из-за трудностей.

1. Наслаждение

«Наслаждение» — это слово, которое я придумал, чтобы отделить эту практику от религиозных практик. В разных контекстах эта практика имеет разные названия: медитация, дзен, интроспекция, размышление и т.д.

Эта практика проста:

• Найдите таймер, установите время 15 минут и более (постепенно увеличивайте);*
• Выберите удобное положение (необязательно использовать непривычную «правильную позу», но лучше сидеть прямо);*
• Закройте глаза (некоторые могут делать это с открытыми глазами);*
• Дышите медленно и равномерно (не обязательно контролировать дыхание);*
• Сосредоточьтесь на своём дыхании (если вы отвлекаетесь, просто вернитесь к дыханию).*

Сначала это может быть непросто, поскольку легко отвлечься и обнаружить, что вы думаете о чём-то другом... Но именно в этом и заключается суть практики: полностью сосредоточиться на одном объекте — вашем дыхании.

Вы начнёте слышать своё дыхание, чувствовать температуру и разницу вдоха и выдоха, ритм дыхания может сбиваться... Однако без опыта вы быстро отвлечётесь и обратите внимание на другие вещи, такие как шум за окном или движение грудной клетки... Так вы поймёте, насколько сложно полностью сосредоточиться.

Сначала время будет тянуться очень медленно, и вы даже можете заснуть во время практики.

Поверьте мне, каждый новичок в этой практике проходит через этот этап. Это нормально, не сдавайтесь.

По данным совместного исследования BBC и Hubbub, тремя самыми эффективными способами отдыха являются:

• Чтение;*
• Общение с природой;*
• Уединение.*

Внимательное наблюдение показывает, что эти занятия позволяют успокоиться и постепенно сосредоточить внимание на себе.

Психолог Бен Алдерсон-Дэй, участвовавший в исследовании, сказал: «Люди в одиночестве легче сосредотачиваются на своих чувствах, теле и эмоциях».

Наслаждение и его принципы схожи. Через активное внимание когнитивные способности полностью расслабляются.

Этот процесс непрост, но те, кто испытал это чувство, не могут остановиться.

Именно сложность является основой всей практики: ваши когнитивные способности активируются, а затем вы используете их для корректировки своего внимания, полностью сосредотачиваясь на одной точке. Вы можете представить когнитивные способности как мышцы мозга. Это как тренировка тела: игра на колокольчике укрепляет руки, приседания укрепляют ноги, отжимания укрепляют грудные мышцы... Практика наслаждения может укрепить ваши когнитивные способности.

Но поверьте мне, это не требует таланта, это доступно каждому, независимо от возраста, пола, культуры или страны. Приложив усилия, каждый может достичь этого.

Теперь есть научные доказательства того, что практика наслаждения может увеличить толщину коры головного мозга. Увеличение толщины коры означает увеличение количества складок (также называемых бороздами) в коре головного мозга. Можно представить, какое влияние эта практика оказывает на мозг!

Фактически, это древняя практика целенаправленной тренировки, которая только недавно получила научное подтверждение, позволяющее объяснить её действие и механизм. Мы можем естественным образом применять эту простую, базовую и эффективную «гимнастику для мозга».

Иногда во время практики могут возникать галлюцинации. В прошлом это объяснялось религиозными терминами, такими как «одержимость демонами», поэтому решением было найти «защитника». На самом деле нет никакой одержимости демонами — эти галлюцинации похожи на сны. Когда вы полностью сосредоточены на чём-то, но не на мышлении, ваш мозг активно отдыхает, и некоторые несвязанные нейроны начинают взаимодействовать... Другими словами, это «активный сон», и хотя сны могут быть хорошими или плохими, рациональные люди знают, что кошмары не страшны, потому что они нереальны.

Знание — сила.

Эту фразу часто повторяют, но немногие действительно понимают её. С помощью науки мы развеяли многие мифы о наслаждении.

Когда мы полностью сосредотачиваемся на чём-либо и перестаём думать, наш мозг становится более активным и способен создавать больше связей.

С этими знаниями мы можем спокойно относиться к различным ситуациям во время практики.

Мы знаем, что это нормальное явление, и нам нужно постепенно принимать и адаптироваться к нему.

Поиск «Meditation» в интернете предоставит множество руководств. Однако я считаю, что приведённое выше руководство является наиболее кратким и полным.

2. Интерес

Хотя интересы у всех разные, когда мы занимаемся тем, что нас интересует, мы легко погружаемся в состояние полного внимания (в последние годы появилось модное английское слово Flow, описывающее это состояние).

Полное внимание — ещё один эффективный способ целенаправленного развития когнитивных способностей, который противоречит интуиции:

Погружение в полное внимание позволяет когнитивным способностям полностью расслабиться...*

Я давно заметил, что «обучение — лучший способ обучения», и у меня уже был большой опыт преподавания до того, как я начал работать в сфере образования. Однако только после многих лет работы в образовании я заметил одну вещь:

Большинство людей до взрослого возраста не развивают ни одного личного интереса.

Другими словами:

Большинство людей в основном не имеют ничего, чем они хотели бы активно заниматься...*

Полное внимание делится на две категории: активное и пассивное. Пассивное полное внимание часто испытывают, например, при чтении книг, просмотре фильмов или играх. Такое полное внимание исходит от внешних факторов. Авторы книг, фильмов и игр — «эксперты по привлечению внимания других», они знают, как создать увлекательные истории, вызывающие зависимость, которые трудно оставить, и даже используют психологические исследования для контроля над своими «жертвами».

То, о чём мы говорим, на самом деле является «активным полным вниманием». Активное полное внимание отличается от пассивного наличием по крайней мере одного дополнительного измерения:

Сосредоточение на улучшении определённого навыка.*

Многие читатели спрашивают, считаются ли чтение книг и игры тренировкой когнитивных способностей.

Тренировка зависит не только от активности, но и от того, активно ли вы сосредотачиваетесь.

Чтение книги без глубоких размышлений или игра в игру, где всегда следуешь указаниям разработчика, явно не соответствуют нашим критериям тренировки когнитивных способностей.

Если вы начинаете тренировку когнитивных способностей, можно использовать простой критерий оценки:

Успешность.*

Независимо от того, является ли это «целенаправленной практикой» или «активным полным вниманием», это нелегко, по крайней мере, не сразу.

Даже если есть интерес, поддерживающий полное внимание, вам всё равно придётся преодолевать трудности, чтобы продолжать.

Интересы у каждого свои, кто-то любит выращивать цветы и растения, кто-то играет на музыкальных инструментах, кто-то танцует, кто-то бегает, кто-то создаёт масштабные модели... В любом интересе есть навык, требующий целенаправленной практики для улучшения, и только тогда полное внимание, вызванное интересом, может стать активным, и помочь в тренировке когнитивных способностей.

Оглядываясь назад на свой опыт, самое полезное «активное полное внимание» пришло из моего хобби — игры на гитаре. Забавно, что моя первая гитара появилась благодаря этому:

Мой отец заметил, что я пою фальшиво, сказав, что у меня плохой слух, и как я буду учить английский язык? Поэтому он купил мне дешёвую гитару...* Любовь, одна из тех песен, которую можно играть бесконечно, даже если ритм не так точен, она всё равно звучит завораживающе. В последующие годы, когда мне нечего было делать, я брал в руки гитару и играл эту песню, и час пролетал незаметно, полностью погружаясь в неё… Хотя спустя много лет я играю уже не так хорошо, как раньше, но всё же немного лучше, чем раньше. Только спустя годы, читая литературу о метакогнитивных способностях и нейронауке, я понял, что получил огромную выгоду.

Когда полностью сосредотачиваешься на отработке любого навыка, метакогнитивные способности полностью расслабляются, а внимание целиком направлено на восприятие каждого сенсорного стимула, чтобы затем скорректировать каждое своё действие, вплоть до каждого осознания и понимания, достигая более высокого уровня, чем прежде. В этом процессе кора головного мозга становится более гибкой, больше действий становятся «автоматическими», пока не наступает момент завершения, когда метакогнитивная способность снова активируется, ясно осознавая всё, что произошло, и чувство счастья возникает внезапно, и оно особенно сильно благодаря наличию метакогнитивной способности.

Поэтому очень важно найти занятие, которое позволяет оттачивать определённый навык, быстро входить в состояние «активного полного погружения» или даже «невозможно остановиться». Это занятие может стать неотъемлемой частью жизни.

Мало кто способен просто на основе интереса довести дело до конца.

Без целенаправленной практики очень скоро можно столкнуться с «стеклянным потолком».

На самом деле большинство людей в конечном итоге могут сохранить свой интерес на долгое время, в основном потому, что запускается этот замкнутый цикл:

Есть интерес — целенаправленная практика — улучшение — больший интерес — продолжение целенаправленной практики.

«Интерес» и «практика» фактически дополняют друг друга. Без интереса вы, вероятно, не будете упорствовать в скучных упражнениях; без практики первоначальный интерес быстро угаснет.

3. Рефлексия

Так называемая «ежедневная самопроверка» — это не только привычка, которой должны обладать мудрецы, — это, пожалуй, самый эффективный способ целенаправленно тренировать метакогнитивную способность. Поэтому это должно быть тем, что каждый должен делать каждый день.

Каждый день уделяйте около десяти минут размышлениям о своих мыслях и результатах размышлений, анализируя свои идеи на предмет логических ошибок? Анализируя, откуда взялись ваши идеи? И почему вы пошли по такому пути? Есть ли другие возможные результаты размышлений? Анализируя, какие факторы повлияли на вас? Анализируя, есть ли у этих факторов основания и логика?

По моему личному впечатлению, рефлексивная деятельность часто начиналась безрезультатно, мысли путались, и даже возникала головная боль… Я предполагаю, что именно так большинство людей и сдаются. Однако после 26 лет внезапно я начал понимать яснее, эффективность рефлексии также резко возросла, и выбор стал более решительным — я предполагаю, это тоже своего рода накопительный эффект.

Те, кто только начинает наслаждаться, легко впадают в дремоту, те, кто только начинает размышлять, также легко теряют ясность. Это нормальное явление, важно то, как с ним справляться.

Что касается лучшего способа рефлексии, то на самом деле это запись.

Немногие могут сразу понять проблему. Большинство людей, особенно те, кто только начинают размышлять, должны многократно обдумывать и анализировать одну и ту же проблему, прежде чем достигнут хоть какого-то прогресса.

Вот почему необходимость записи становится очевидной.

Потому что мало кто может чётко запомнить каждую деталь, о которой он думал, поэтому они не знают, как исправить. Только записывая, мы можем оглянуться назад и узнать, где мы допустили ошибки.

В этом процессе многократной полировки и исправления наши метакогнитивные способности также постепенно тренируются.

Многие люди не понимают, что рефлексия — это не только способ целенаправленной тренировки метакогнитивных способностей, но и основа для регулирования эмоций.

Мы видим множество примеров в реальной жизни — те, кто не может контролировать свои эмоции, не только не могут сделать ничего значимого, но и часто становятся бомбами замедленного действия, рано или поздно разрушая всё, к чему прикасаются, будь то люди или вещи.

Но как контролировать эмоции?

Наблюдения и исследования показывают, что контроль над эмоциями почти бесполезен. Спокойствие часто не является результатом контроля над эмоциями, а скорее «пониманием источника эмоций и поиском решения». А понимание источника эмоций — это активация метакогнитивных способностей.

Между «я очень зол» и «я знаю, что сейчас очень зол» существует огромная разница. Первое может привести только к тому, что вы будете злиться ещё больше, второе же, благодаря активации метакогнитивных способностей, может позволить вам сосредоточить внимание на том, почему вы злитесь, и даже найти причину злости, а затем обратить внимание на проблему, которая вызвала эмоции. Если её можно решить, решите её, если нет, подумайте об этом: если её нельзя решить, злиться бесполезно…

Таким образом, каждый раз, когда вы понимаете источник эмоций, это важная возможность для тренировки метакогнитивных способностей. Каждый человек в конце концов обнаружит, что больше всего рефлексирует поведение и решения, которые были продиктованы эмоциями. Но на самом деле не нужно много времени, активация метакогнитивных способностей станет привычкой, а так называемое спокойствие — лишь естественный результат этой привычки.

【Приложение】

Если вам нужен метод тренировок, который вы разработали сами и который достаточно увлекателен, лучше всего иметь возможность точно контролировать обратную связь после тренировки.

Сосредоточьтесь на улучшении определённого навыка. С одной стороны, из-за интереса вам легче войти в состояние; с другой стороны, для улучшения навыка вам необходимо научиться контролировать своё внимание.

Сохраняйте терпение, начните с внимательного чтения и вместе с ребёнком постепенно развивайте способность контролировать внимание.

«Целенаправленная практика» и «повышение интереса» дополняют друг друга. Всякий раз, когда вы преодолеваете стеклянный потолок, ваш интерес к этому делу усиливается, и это побуждает вас продолжать целенаправленную практику.

Рефлексия — это как постоянное использование метакогниции для тренировки, а наслаждение и интерес больше похожи на процесс восстановления и расслабления.